“好食材”變成“壞食物 ”烹飪方式如何抉擇?
我們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)，蔬菜、水果、雜糧、豆類、魚(yú)類等等很多食物都是好食物。但是，這些食物真的能夠給人帶來(lái)健康效果么？那可不一定。在沒(méi)有看到端上桌來(lái)的食物之前，真的沒(méi)法簡(jiǎn)單用“好”和“不好”來(lái)評(píng)價(jià)它們——因?yàn)榧词刮覀冞x擇的食材屬于營(yíng)養(yǎng)素密度偏高的“好”食物，如果烹調(diào)方式不當(dāng)，也會(huì)變成不利于身體健康的“壞”食物。
過(guò)油令魚(yú)類營(yíng)養(yǎng)“翻臉”
油炸小黃魚(yú)、干燒大黃魚(yú)、松鼠鱖魚(yú)、煎銀鱈魚(yú)、鱈魚(yú)堡。膳食指南中忠告我們每天平均攝入40~75克的魚(yú)肉，國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)界都建議每周至少吃兩次魚(yú)，因?yàn)?span style="box-sizing:border-box !important;max-width:100%;word-wrap:break-word !important;font-size:18px;color:#00d100;">適度攝入魚(yú)類有利于預(yù)防心腦血管疾病。小黃魚(yú)、大黃魚(yú)、鱖魚(yú)和銀鱈魚(yú)都是DHA含量相對(duì)較高的食材，蛋白質(zhì)豐富，維生素含量也不低。
有研究證據(jù)表明，雖然吃魚(yú)健康，但油炸魚(yú)、油煎魚(yú)、放在漢堡包中間的魚(yú)排，不僅不能降低心腦血管風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能增加風(fēng)險(xiǎn)。如果想獲得吃魚(yú)的好處，選擇清蒸、烤箱烤、燉煮等方式更靠譜。日常做紅燒魚(yú)的時(shí)候，把魚(yú)輕輕煎一下就好了。
油炸蔬菜的利弊
炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、炸香椿魚(yú)、玉米烙。 這些都是蔬菜烹調(diào)之后的產(chǎn)品，也深受大眾喜愛(ài)。老北京愛(ài)吃的素丸子里有胡蘿卜等好幾種蔬菜；紫薯卷中含有芝麻、豆沙和紫薯；香椿魚(yú)的主料是香椿芽；玉米烙的主料是甜玉米。這些食材都是健康食品。
油炸是大量的熱油（通常是160-200攝氏度）放進(jìn)去少量的菜，所以烹調(diào)溫度會(huì)比普通的炒菜明顯升高，油炸過(guò)程中會(huì)破壞食物絕大多數(shù)維生素。其中維生素B1幾乎可以全軍覆沒(méi)，維生素B2也損失過(guò)半。維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素，還有魚(yú)里面的omega-3脂肪酸，在油炸之后都會(huì)大打折扣，根據(jù)切塊的大小和煎炸的程度，損失約30%到80%不等。
此外油炸過(guò)程會(huì)使食品中產(chǎn)生大量的有毒物質(zhì)和致衰老物質(zhì)，其中包括有強(qiáng)致癌性的苯并芘，有致癌嫌疑的丙烯酰胺，還有促進(jìn)衰老的晚期糖基化末端產(chǎn)物，危害人的身體健康。
明火燒烤的都可能是致癌的
燒烤魚(yú)、燒烤肉、燒烤大蝦、燒烤玉米、燒烤蔬菜。 燒烤食物是很多人的心頭之好。魚(yú)、蝦、瘦肉、鮮玉米、蔬菜本來(lái)都是健康好食品，但燒烤之后，就未必能帶來(lái)健康好處了。
碳烤、鐵炙子烤等明火燒烤和烤箱烤不同，不可能做到溫度均勻可控。為了充分殺滅寄生蟲(chóng)和致病菌，局部難免會(huì)過(guò)熱；而為了保證食材的鮮嫩口感，局部又難免溫度不足。
除了寄生蟲(chóng)和致病菌的問(wèn)題，燒烤食品最大的危害，是在制作過(guò)程中不可避免地會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺類和多環(huán)芳烴類致癌物質(zhì)。 后者中最著名的就是苯并芘，它具有強(qiáng)烈的接觸致癌性，能附著于食物表面，或者彌漫在燒烤的煙霧中，成為PM2.5危害的一部分。
因此，如果長(zhǎng)期經(jīng)常食用燒烤食品，或長(zhǎng)期吸入這種被污染的氣體，致癌物質(zhì)就會(huì)在體內(nèi)蓄積，增加患癌的概率和風(fēng)險(xiǎn)。
“拔絲” 毀掉的不僅是部分營(yíng)養(yǎng)
拔絲山藥、香蕉片、芋頭條、糖水橘子罐頭、蘋果醬。 山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果都是好食材。但是很遺憾，它們的健康作用被糖、油或者兩樣配合的烹調(diào)方法毀掉了。 拔絲山藥、拔絲土豆、拔絲紅薯等都是油糖一起上的經(jīng)典菜。香蕉片和芋頭條，看似水果干，其實(shí)是經(jīng)過(guò)低溫油炸的食品，脂肪含量從1%以下上升到10%以上，使「綜合果蔬干」之類產(chǎn)品成為典型的高熱量食物。水果做成水果罐頭，雖然酸性條件下還能保留一部分維生素，但為了使最后喝到的果塊和湯汁酸甜可口，需要加入大量糖來(lái)調(diào)整口味，營(yíng)養(yǎng)素密度下降明顯。
順便說(shuō)一句，水果即便不加糖變成果醬果脯，僅僅是榨成去渣水果汁之后，其健康效應(yīng)也發(fā)生了變化。不僅維生素和抗氧化成分減少，膳食纖維損失慘重，而且會(huì)增加患肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
本來(lái)健康的食物，因?yàn)樘堑募尤?，就變得不那么健康了，只宜少量食用，不適合天天大量吃。否則，一天當(dāng)中攝入的精制糖，就實(shí)在是太多了。
“把菜變壞”的還是油
干煸豆角、燒茄子、虎皮尖椒、干鍋筍、干鍋菜花。用大量油烹調(diào)蔬菜，是很多餐館和家庭的常規(guī)做法，還號(hào)稱“油多不壞菜”。但這樣會(huì)把蔬菜低脂低熱量的好處完全毀掉，增加肥胖的危險(xiǎn)。
您可能會(huì)說(shuō)，干煸豆角是“干煸”不是油炸啊？的確干煸只需少量油，但耗時(shí)間較長(zhǎng)。為了讓顧客減少等候時(shí)間，也降低烹調(diào)難度，現(xiàn)在干煸菜肴基本都變成了油炸?；⑵ぜ饨芬惨粯?，表皮呈“虎皮”狀就是油炸的結(jié)果。燒茄子、地三鮮都要過(guò)油，讓茄子成了吸油大戶。所以，好食材就變成了“壞食物”。炒菜油反復(fù)加熱，也是“把菜變壞”的罪魁禍?zhǔn)?/span>之一。干鍋菜干脆就是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后用酒精燈在下面持續(xù)加熱，油繼續(xù)變壞，菜繼續(xù)吸油，繼續(xù)損失營(yíng)養(yǎng)素。
這種反復(fù)加熱的油里面還含有很多食物殘?jiān)?，難以避免地存在較多的苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等等致癌物或疑似致癌物。已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，吃這種多次加熱的油，與很多疾病都有關(guān)系，如脂肪肝、高血脂、高血壓、克羅恩氏病、腸易激綜合征、膽囊炎、胃病、肥胖等，不是增加發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，就是讓病情更加惡化。
